Pour cette séance du 9 mai dernier, nous avons eu le plaisir d’accueillir Jean-Christophe Poirier, kinésiologue et co-fondateur de Humain360.
Pour commencer, il nous a rappelé que le sommeil, c’est une fonction vitale, indispensable à l’équilibre et à la survie de l’être humain. Il permet une récupération à la fois physique, mentale, sociale et émotionnelle. Dormir n’est donc pas un luxe, mais une nécessité pour maintenir une bonne santé globale.
Ensuite, il a vraiment insisté sur le fait que l’un des éléments les plus importants pour un sommeil de qualité est sa régularité. Se coucher et se lever à des heures fixes stabilise le rythme circadien – notre horloge biologique interne – qui régule les cycles d’éveil et de sommeil. Celui-ci influence d’autres fonctions telles que la digestion, la température corporelle, la production hormonale ou encore l’insuline. Un rythme circadien solide favorise ainsi un sommeil plus profond et réparateur.
Mais il n’y a pas que la régularité qui compte, la qualité du sommeil est essentielle aussi. Elle dépend de nombreux facteurs, dont l’environnement, l’alimentation, l’exposition à la lumière, la température corporelle et l’état mental. Une fois que la régularité et la qualité sont en place, la quantité de sommeil s’ajuste naturellement selon les besoins individuels.
Le rôle central du rythme circadien
Après avoir dressé un portrait global, Jean-Christophe nous a amené à regarder plus en détail le rôle central du rythme circadien et comment ses perturbations pouvaient entraîner de mauvais effets sur la santé (horaires de sommeil irréguliers, une mauvaise alimentation ou une surexposition à la lumière artificielle).
Il nous rappelle que chaque individu a un chronotype, en d'autres termes, une tendance naturelle à fonctionner selon un horaire particulier.
Identifier son chronotype permet de mieux adapter son emploi du temps et d’optimiser son efficacité, notamment dans les milieux de travail. Cela étant dit, il n’y a pas de perfection, car il faut à la fois être à l’écoute de son rythme, mais de celui des autres et arriver à trouver un équilibre là-dedans.
L’importance de la routine matinale
L’une des choses qui permet de stabiliser le rythme circadien est la manière dont on va démarrer notre journée (comment on va se réveiller). En effet, le matin donne le ton de la journée, tant physiologiquement que psychologiquement. Une bonne routine matinale permet de réactiver les fonctions vitales et d’ancrer le rythme circadien. Elle devrait notamment inclure :
- Une bonne hydratation (le corps perd environ 1 litre d’eau durant la nuit)
- Une respiration consciente, lente et par le nez, qui permet notamment d’activer le système parasympathique
- Un peu de mouvement physique doux pour relancer la circulation et huiler les articulations
- Une exposition à la lumière naturelle, qui stimule la production de cortisol et aide à synchroniser l’horloge interne (5 à 10 min pour les personnes qui mettent en place une nouvelle routine et 2 min pour celles qui sont déjà habituées)
- Des gestes de reconnaissance ou de gratitude, pour réduire le stress et augmenter le bien-être émotionnel. Et une invitation à changer notre paradigme de pensée en passant par exemple de « je n’ai pas envie de commencer cette journée » à « ça va être une belle journée ».
- S’exposer au froid par exemple en prenant une douche froide (aide beaucoup au niveau hormonal)
Les ennemis du sommeil
Plusieurs habitudes peuvent sérieusement affecter la qualité du sommeil :
- L’alcool, qui provoque de la somnolence. On a l’impression qu’il nous aide à dormir alors qu’il fragilise en réalité les cycles de sommeil profond.
- Les repas tardifs, qui ralentissent l’endormissement à cause de la digestion. Idéalement, on mange 2-3h avant de se coucher et si on doit manger plus tard il est préférable de manger des légumes.
- La lumière (pas seulement bleue), qui empêche la production de mélatonine
- Le stress, en particulier si l’on n’a pas pris de moments pour se "vider" l’esprit durant la journée. C’est pourquoi si l’on a l’opportunité, il est important de ne pas laisser cette charge s’accumuler et de prendre des pauses durant la journée pour que le cerveau puisse digérer petit à petit l’information
- Les réveils durant la nuit sont souvent liés au taux de cortisol, d’où l’importance de diminuer au maximum le stress avant l’endormissement (pas d’entrainement trop intense avant de dormir, activer le système parasympathique par la respiration)
Pour favoriser l’endormissement, il est conseillé d’éviter les écrans, de se relaxer avec des techniques de respiration lente, de pratiquer l’écriture (journal de gratitude, par exemple), et de ne pas forcer le sommeil en restant dans le lit en cas d’insomnie (sortir de la pièce et aller faire une activité dans une autre pièce pour que le cerveau ne fasse pas l’apprentissage que la chambre est liée à l’insomnie).
La chambre idéale pour bien dormir
La chambre devrait être un espace calme, sombre, frais, sans écrans. Le cerveau associe les lieux à des fonctions : une chambre dédiée uniquement au sommeil facilite l’endormissement.
Les siestes sont aussi très bénéfiques quand on en a besoin et elles peuvent permettre de faire la gestion de l’information que l’on évoquait plus haut. Toutefois, il est important de se mettre un cadran, entre 20-25 minutes maximum.
Quels premiers pas pour changer nos habitudes ?
Après la présentation, on a discuté du fait qu’il n’était pas évident de mettre des choses en place, avec nos vies bien remplies. Pour autant on peut commencer par des petites actions qui semblent réalistes par rapport à notre contexte spécifique sans toutefois tomber dans une logique de performance. Améliorer son sommeil ne doit pas devenir une source de pression supplémentaire.
Quelques pistes que l’on a discutées
· Pour s’enlever de la pression, on tente de rephraser nos perceptions et de prendre conscience que l’on fait de notre mieux
· Prendre conscience de ce qui est possible d’améliorer ou de ce qui serait un trop grand changement par rapport à ses habitudes/son quotidien
· Prendre conscience de ses besoins et de ceux de son environnement immédiat pour mieux cibler les ajustements possibles
Enfin, une chose que l’on a parfois tendance à oublier est le fait que notre rythme naturel varie aussi selon les saisons : il est normal de dormir davantage en hiver, quand les journées sont plus courtes. Une bonne manière de retrouver son rythme biologique est de passer plusieurs jours en pleine nature, sans écran ni horaires artificiels. Mais là encore, on n’a pas toujours le luxe de pouvoir se permettre ce genre d’expérience donc on garde en tête que l’on fait au mieux dans nos circonstances.
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