La pleine conscience, un outil d'autogestion de sa santé mentale

Notre communauté de pratique en santé/mieux-être au travail du Saguenay-Lac-Saint-Jean a tenu, le 5 décembre dernier, sa dernière rencontre de l’année 2023 sur le thème de la pleine conscience. Nancy Boisvert, psychologue clinicienne, conférencière et directrice des programmes de santé psychologique chez Olympe était invitée pour nous en apprendre plus sur les façons de pratiquer la pleine conscience, sur ses bienfaits et sur les impacts positifs que nous pouvons en retirer pour nous-même et nos milieux de travail.

Dans la vie de tous les jours, nos sens sont constamment portés vers l’extérieur. Nous sommes beaucoup dans notre tête, peu dans notre corps, et rarement connectés de nos émotions. Le rythme effréné proposé par notre société nous laisse d’ailleurs très peu de temps pour porter attention à ce qui se passe à l’intérieur de nous. La pleine conscience est un outil intéressant qui peut nous permettre de sortir du pilote automatique. Elle se définit comme un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003). Pour y parvenir, il faut tout d’abord s’autoriser à ralentir.

Ralentir, c’est ressentir. 

La pleine conscience permet de prendre un pas de recul et porter attention à ce qui se passe à l’intérieur de nous, dans la curiosité et l’accueil. Elle demande de s’observer, avec bienveillance, en acceptant ses parts d’ombre et de lumière. Elle permet de calmer son esprit. En s’observant, on réalise que ce qui est à l’intérieur de nous peut être une grande source d’information, entre autres, par rapport à nos propres besoins.

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Les 7 attitudes fondamentales de la pleine conscience: 

1. L’esprit du débutant : Faire chaque action comme si on ne l’avait jamais fait, avec un regard neuf à chaque fois
2. Attitude de non-jugement : Être bienveillant avec nous avant d’être bienveillant avec les autres. Porter attention à son discours intérieur.
3. Non-effort : Ne pas chercher à modifier quoi que ce soit
4. L’acceptation : S’intéresser à cet état qui circule dans le moment présent à l’intérieur de nous
5. La confiance
6. La patience
7. Le lâcher-prise

Pour débuter la pratique de la pleine conscience, on propose de le faire en portant notre attention sur notre souffle, 2x10 minutes par jour, en prenant une posture d’observateur, et grâce aux attitudes fondamentales cités plus haut. Ce moment de répit peut également se conclure avec une intention à semer pour sa journée. Il se peut que l’on ressente le besoin d’être dirigé pour commencer. Dans ce cas, on peut, par exemple, se tourner vers des applications comme Petit Bamboo, vers les outils de Christophe André ou de Nicole Bordeleau . Il existe également un programme de 8 semaines sur la pleine conscience (MBSR). Une fois maîtrisée, la pleine conscience peut s’introduire à travers nos activités quotidiennes (pendant une marche en forêt, en jouant de la musique, en prenant sa douche ou en cuisinant) et à travers nos relations avec les autres (être attentif à ses émotions et à celles des autres, communication consciente). On peut aussi pratiquer le 3B (Break / Breathe / Be), un scan du corps, se ramener ici-maintenant fréquemment, et intégrer des moments de déconnexion numérique dans nos journée. Cela peut devenir une façon d’être et de vivre. Mais pour cela, il faut y faire de la place, de façon continue.

Si on veut ajouter pleine conscience dans notre vie, on doit y faire de la place, et probablement enlever quelque chose d’autre. 

Chassez le naturel et il revient au galop. 

Vous demandez si ce temps investi en vaut la peine? Les preuves ne sont plus à faire.

Bénéfices reliés à la pleine conscience

Après 8 semaines, on obtient déjà des gains au niveau neuronal, notamment en lien avec la création d’émotions heureuses. La pleine conscience active le nerf vague et enclenche le système parasympathique, qui libère des hormones nous permettant de mettre le frein et d’accéder au repos. Plus on la pratique, plus cette réponse de relâchement arrive rapidement.

Ouvrir sa conscience, c’est s’ouvrir sur les possibles.

On développe également une capacité supérieure à focaliser notre attention sur une tâche.  Elle favorise la créativité, en créant de l’espace dans sa tête.  Elle nous donne plus de distance, et du même coup plus de liberté. De plus, la pleine conscience nous offre l’opportunité d’apprendre sur nous-même, sur nos « patterns » et nos schémas récurrents.

Se développer personnellement pour rendre le milieu de travail plus sain

Si vous voulez être un bon leader, regardez d’abord à l’intérieur de vous-même.

Nous vivons dans une nouvelle ère du travail, qui demande de développer de nouveaux acquis. Au-delà des compétences, la conscience de soi et l’autorégulation sont des éléments clés à entraîner*. Mieux se connaître permet l’autocritique, qui peut devenir un bon moteur de développement personnel. Si chacun développe sa conscience, la qualité de la communication entre collègues sera améliorée (à travers le langage verbal/non-verbal, et dans notre présence à l’autre). L’environnement de travail deviendra plus sécuritaire (psychologiquement), ce qui influencera de façon favorable les risques psychosociaux.  

Au-delà des pratiques individuelles, le milieu de travail peut encourager l’initiation et l’intégration de la pleine conscience, pour en faire une pratique organisationnelle. Voici quelques idées de stratégies pour intégrer la pleine conscience au travail :

• Donner l’exemple, soi-même pour inspirer et donner envie
•  Éduquer sur les facteurs de protection (amener des données scientifiques)
• Choisir ensemble si on a envie d’aller plus loin et d’intégrer la pleine conscience en équipe (ex : en début de rencontre d’équipe)
•  Réfléchir à comment la pleine conscience peut s’intégrer à vos objectifs et à vos valeurs organisationnelles (est-ce une compétence que vous aimeriez développer comme organisation?)
•  Repérer des indicateurs pour voir l’impact (taux d’absentéisme, congé maladie, utilisation d’une application pour prendre le pouls)
• Y aller à petit pas selon l’ouverture/résistance de l’équipe dans cette voie
• Faire expérimenter dans un évènement ou un colloque
• Aménager un espace de détente et valoriser son utilisation (lieu de retrait)
• Permettre un horaire flexible, puisque tous n’ont pas besoin de pause au même moment
• Mettre un cadre autre de la pleine conscience pour légitimiser les initiatives individuelles
• Encourager les pauses, démontrer qu’on y voit de l’intérêt, en tant qu’employeur

Il faut s’attendre à ce que le concept de la pleine conscience ne rejoigne pas tout le monde. Ceux/celles qui n’ont pas envie de la pratiquer doivent se sentir libres de ne pas le faire, tout en respectant les autres. Il y a beaucoup de préjugés entourant la pleine conscience. Et s’y plonger lorsqu’on ne se sent pas prêt.e peut être insécurisant et causer du stress.

Bien qu’il puisse être tentant de faire le lien entre l’amélioration du rendement et de la performance pour « vendre » cette pratique à notre organisation, il faut rester prudent sur ce point. On apprend juste ça, à être performant. Pourquoi faire le lien entre pleine conscience et performance? Pourquoi la lié à la productivité? C’est un aspect qui porte à réflexion.

*Il faut apprendre à s’entraîner. Car oui, développer la pleine conscience demandera des efforts dans un premier temps. Il faut tomber en amour avec le processus, plutôt qu’avec le résultat.

Pour aller plus loin…

• Best-selling Trauma Research Author | Bessel van der Kolk, MD.: mouvement et structure psychique  
•  Kabat-Zinn, Jon. 1994. Où tu vas, tu es :apprendre à méditer en tous lieux et en toutes circonstances, JC Lattès.
• Choi, Ellen et Michael Rouse. 2014. Le leadership en pleine conscience : cultiver la sagacité et la sagesse au travail, Ivey Business School, Western University .
• Girard, Anne Geneviève, CRHA et René Jolicoeur, CRHA. 2011. « Dix questions que vous vous posez depuis longtemps sur le développement du leadership »,  http://www.portailrh.org/expert/ficheSA2.aspx?p=437721 .
• Lupien, Sonia. 2010. Par amour du stress, Éditions au Carré.
• André, Christophe. 2011. Les États d’âme :un apprentissage de la sérénité, Odile Jacob.
• Maex, Edel. 2011. Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience – Une introduction aux approches basées sur la pleine conscience, De Boeck.
• Chaskalson, Michael. 2011. Méditer au travail pour rester « zen » dans le tourbillon, Les Éditions Transcontinental.
• Henry, Sébastien. 2015. « Le mindful leadership, une source d’épanouissement pour soi et son équipe »

• Application klimat

• Le modèle intégral:
• pdf an-overview-of-integral-theory9397 pdf article-four-human-domains-james-flaherty9406 pdf idh-17874rev9490